Focaccia

Hoy llegué a casa y mamá había hecho esta riquísima focaccia. Les paso la receta porque es realmente recomendable y apta!

Focaccia de cebolla y de condimentos 

Para la maza

350gr de harina
200gr de papa hervida (puede ser a ojo)
sal y azúcar cantidad necesaria
5gr de lavadura seca
50gr de margarina
20ml de aceite de oliva (podes usar el que más te guste) calculale 2 cucharadas
2 cucharadas de agua tibia

Para condimentar

1 cucharada de aceite (el que quieras)
1 cucharada de agua tibia
Condimentos a gusto
Cebollita rehogada

Procedimiento

Desmenuzas la papa (en pedacitos), derretís la margarina y la dejas enfriar y luego mezclas todos los ingredientes. La maza tiene que quedar bien lisita, sin grumos. Mamá amaso bastante y dejo descansar media hora y así leva al doble del tamaño original.
Precalentas el horno.
Rocías con aceite en spray una asadera, estiras la masa y cocinas por 5/10min para que se dore la base. 
Luego para condimentarla, mezclamos el aceite con el agua tibia y condimentos a gusto. En este caso uso ají molido, tomillo y orégano.
Con esta mezclamos pintas la maza y le haces huequitos para que el condimento 'entre'. Después al horno más o menos 45mins. Tiene que quedar doradito por fuera. 

Las buenas dietas son activismo. (Parte 3) HOY: HIERRO

Hay tanta información interesante e importante en Internet, que me cuesta creer lo poco que sabemos sobre temas importantes. Y me incluyo. Escribo este post recopilando información de, obviamente, lugares serios, libros escritos por nutricionistas, etc para al que le interese tenga en un solo lugar la información concisa sobre nutrición.

Hoy hablaremos del...

- HIERRO -

"Mineral esencial, parte de la hemoglobina, el componente de las células rojas, necesario para transportar oxígeno a las células. También forma parte de las muchas enzimas involucradas en la producción de energía y la función inmune"

Algo que aprendí y ya tengo incorporado es que el hierro no se absorve tan bien cuando proviene de alimentos vegetales. Todos los alimentos que contienen vitamina C ayudan a la correcta absorción. La encontramos en frutas cítricas, vegetales de hoja verde: brócoli, repollito de Bruselas, acelgas, morrón (amarillo, rojo y verde), y coliflor.

Pero, ¿por qué pasa esto?

Leyendo en 'Veganos por Siempre', aprendí que la razón más importante es la presencia del fitato (Ácido Fítico) en la dieta. Éste compuesto que contiene fósforo se encuentra en granos enteros, legumbres, semillas y nueces. (También se encuentra en los vegetales en menor cantidad). El fitato combina a los minerales, haciéndolos menos absorbibles.
Varias técnicas de preparación de alimentos ayudan a liberar los minerales del fitato pudiendo incrementar la absorción del hierro.
Por ej: El pan fermentado es una mejor fuente de hierro y zinc que los alimentos que no pasan por el proceso de levado.

Con esto no quiero decir que el fitato sea particularmente malo. Es un antioxidante que ayuda a reducir el riesgo de contraer cáncer. Si implementamos técnicas de preparación de alimentos que rompan el lazo entre el fitato y el hierro o el zinc, mejoraremos la absorción de minerales obteniendo además los beneficios potenciales que este brinda.

Ejemplos:
Tostar las semillas antes de consumirlas.
Hacer germinados.
Remojar legumbres antes de utilizarlas para una receta.

Otros factores en la dieta que reducen la absorción de hierro proveniente de alimentos vegetales, son el café, el té (grr) y las altas dosis de calcio.
Algo que realmente debería dejar de hacer es almorzar tomando té verde.
Un tip importante para los ovolactos es que la leche no solo es una fuente pobre de este mineral, sino que además interfiere con la absorción del mismo. Ni hablar de la pobre vaquita.


- DEFICIENCIA -

La ingesta diaria recomendada de hierro es de es de 18 miligramos para las mujeres pre-menopáusicas y de 8 miligramos para los hombres y mujeres post-menopáusicas. Realmente pareciera que no se ponen de acuerdo, ya que también se habla de 14mg por día para los hombres vegetarianos y 33mg (!!) por día para las mujeres vegetarianas.

Hay dos fases en la deficiencia de hierro
En la primera, las reservas de hierro se vacían y puede haber un incremento en los niveles de hemoglobina seguido por síntomas leves.
En la siguiente fase, conocida como "anemia", la hemoglobina decrece hasta niveles subnormales. Los síntomas: piel pálida, fatiga, debilidad, falta de aliento, decrecimiento de la temperatura corporal y pérdida del cabello.
!! Importante tener en cuenta que estos síntomas pueden darse por otras razones. Siempre consultar al médico, y ante la menor duda solicitar un examen de sangre.


- ALIMENTOS RICOS EN HIERRO -

1 rebanada de pan blanco                              0,9 miligramos
1 sobre de avena instantánea                         8,2 miligramos
2 cucharadas soperas de germen de trigo      1,4 miligramos
1/2 taza de espárragos                                   0,8 miligramos
1/2 taza de hojas de brocoli                           1 miligramo
1/2 taza de repollitos de bruselas                  0,8 miligramos
1/2 taza de calabaza                                      1,7 miligramos
1/2 taza de espinaca                                      3,2 miligramos
1/2 taza de acelga                                         2 miligramos
1 taza de jugo de tomate                               1 miligramo
3/2 taza de jugo de ciruelas                          2,3 miligramos
1/2 taza de pasas                                           0,8 miligramos
1/2 taza de frijol negro cocinado                  2,2 miligramos
1/2 taza de garbanzos cocinados                  2 miligramos
1/2 taza de lentejas cocinadas                      3,3 miligramos
1/2 taza de porotos de soja cocinados          4,4 miligramos
1/2 taza de tempeh                                       1,3 miligramos
1/2 taza de tofu firme                                   2 miligramos
1/4 taza de soja texturizada                          1,4 miligramos
1 taza de almendras                                      1,3 miligramos
1/4 taza de maní                                           1,7 miligramos
30gr de chocolate oscuro                             3,9 miligramos
2 cucharadas soperas de mantequilla de maní 1,1 miligramos

Les comparto algunas de mis recetas ricas en hierro y espero que este artículo les haya servido.
=)

- Croquetas (espinaca + germen de trigo)
- Hamburguesas (lentejas)
- Empanadas (soja texturizada)
- Mi ensalada favorita
- Hummus (garbanzos + jugo de limón)

Secret

Don't ask me
What you know is true
Don't have to tell you
I love your precious heart
I was standing
You were there
Two worlds collided
And they could never tear us apart

Las buenas dietas son activismo. (Parte 3) HOY: GRASAS

Después de haber hablado un poco sobre la vitamina B12, el calcio y la vitamina D, hoy vamos a tocar el tema de las 'grasas'.
El término “grasa” es una gran categoría que incluye cantidad de diferentes ácidos grasos. A parte de las grasas que necesitamos eliminar (trans) o reducir (saturadas), sólo hay una clase de grasa que necesitamos añadir a nuestras dietas: los ácidos grasos omega-3.

Las grasas saturadas y monoinsaturadas no son necesarias en la dieta, ya que se producen en el cuerpo humano. Pero existen dos ácidos grasos poliinsaturados (AGP) que el cuerpo no puede producir: el ácido linoleico y el ácido alfa linolénico. Deben obtenerse de la dieta y se conocen como ácidos grasos esenciales. Una vez en el cuerpo, se pueden convertir en otros AGP, como el ácido araquidónico, ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA). Es una parte importante de la materia gris del cerebro, la retina de los ojos y algunas membranas celulares. Los niveles bajos de DHA han sido asociados con estados tales como depresión, esquizofrenia, Alzheimer y trastorno de hiperactividad con déficit de atención (THDA).


Los Ácidos Grasos Esenciales. (Info extraída del libro 'Veganos por siempre')

• Ácido Linoleico (LA): Es un ácido graso Omega-6 que se encuentra en granos, semillas, nueces y aceites: girasol, maíz y soja.
• Ácido Alfa-Linolénico (ALA): Es un ácido graso Omega-3 de cadena corta que se encuentra en la semilla de linaza, semillas de chía, semilla de cáñamo, nueces de Castilla, aceite de canola y algunos alimentos de soja. 

Aunque los niveles de Omega-3 de los vegetarianos han sido medidos con la frecuencia suficiente para mostrar que son claramente más bajos que los pescetarianos (aquellos que se alimentan de pescado), los efectos reales de estos bajos niveles no son claros. Muchos estudios y reseñas señalan que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca; pero otros no han encontrado dicho beneficio. Realmente se necesita mucha más información para sacar conclusiones precisas.


CUMPLIENDO CON LAS NECESIDADES MÍNIMAS DE ÁCIDOS GRASOS.

Todos necesitamos consumir algo de ALA debido a que es un ácido graso esencial. La ingesta recomendada para adultos es de 1.1 gramos por día para mujeres y 1.6 gramos para los hombres. Como este ácido no se encuentra fácilmente en los alimentos, hay que prestar atención para poder consumir lo necesario.
Cada uno de los siguientes provee cerca de un cuarto del requerimiento diario de ALA para hombres adultos o un tercio del requerimiento para mujeres adultas. Para cumplir con las necesidades de una mujer adulta, hay que escoger tres porciones, y para un hombre adulto, cuatro.

• 1 Cucharada de aceite de canola
• ¼ de cucharada de aceite de linaza (sólo unas gotas)
• 2/3 de cucharada de aceite de cáñamo
• 1 Cucharada de aceite de nuez de Castilla
• 2 Cucharadas de nuez Inglesa o la mitad de una nuez de Castilla
• 1 Cucharada de semilla de linaza
• ½ Taza de frijol de soja hervido
• 1 Taza de tofu firme
• 1 Taza de tempeh
• 2 Cucharadas soperas de nueces de soja (Las semillas de soja deben ser remojadas en agua, secadas y luego tostadas para producir nueces de soja)

!! Importante, moler las semillas o activarlas antes de consumirlas.


GRASAS

"Opuesto a la creencia popular, las dietas que incluyen grasa de alimentos vegetales no se asocian con enfermedades cardíacas."

En general las personas relacionan 'carne' con 'proteína', sin darse cuenta que en realidad es un alimento alto en grasa. Muchos 'vegetarianos' vuelven a comer carne porque creen que les falta proteínas, cuando en realidad se podrían haber sentido mejor solo agregando algo de grasa a su dieta.
Algunos investigadores concluyen que la dieta más saludable es aquella muy baja en grasa saturada pero no muy baja en grasa total.
(W.C. WIllett, “¿Las Dietas Altas en Carbohidratos Reducirán el Riesgo de Enfermedad Coronaria?” Procedimientos de la Sociedad de Biología Experimental y Medicina 225, no. 3)
Podemos incluir "buenas grasas", especialmente las mono-insaturadas, que las encontramos en las nueces, en las aceitunas y en la palta.

Cada uno de los siguientes provee cerca de 1/4 del requerimiento diario de ALA para hombres adultos o 1/3 del requerimiento para mujeres adultas. Para cumplir con las necesidades de una mujer adulta, hay que escoger tres porciones, y para un hombre adulto, cuatro.

• 1/2 taza de cubitos de palta            5.5 gr de grasa
• 1/4 de taza de nueces                     17/20 gr de grasa
• 2 cucharadas soperas de semillas  8 gr de grasa
• 1 cucharada de aceite vegetal        5 gr de grasa
• 1/2 taza de tofu firme                    11 gr de grasa

• Receta con palta. Sexy guacamole ;)
• Receta con tofu firme. Vegan Scrumble Eggs
  Recomiendo agregar cúrcuma antes de retirar del fuego. Exquisito!

Grasas Saturadas.

Las grasas saturadas se llaman así debido a su composición química. Todas las grasas consisten de óxigeno, hidrógeno, y átomos de carbono, pero las grasas saturadas tienen átomos de carbono ligados a los de hidrógeno y no a otros de carbono. Por lo tanto, están saturadas con hidrógeno. Esta composición hace que se vuelvan sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas no saturadas son líquidas a esa misma temperatura. Esta estructura hace que las grasas se acumulen en tu corazón y arterias, lo que incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular y otros problemas de salud. La Asociación Estadounidense para el Corazón aconseja limitar su consumo a no más del 7 por ciento de la totalidad de tu ingesta calórica diaria, lo cual equivaldría 16 g en una dieta de 2000 calorías.
Las grasas saturadas se encuentran más comúnmente en productos animales. La leche entera también tiene muchas grasas saturadas; 1 taza contiene alrededor de 4.5 g, al igual que los productos lácteos, como el queso, la manteca y el helado. La mayoría de los aceites vegetales tienen grasas no saturadas, ya que son líquidos a temperatura ambiente. La dieta vegana suele contener muchos menos de estos ácidos grasos que una dieta omnívora, aunque el aceite de coco y el de palma son también saturados. Por ende los alimentos hechos con estos aceites tienen alto contenido de grasas saturadas.


Grasas Trans.

Las que si deberían ser evitadas son las 'grasas trans'. Es verdad que de manera natural y en pequeñas cantidades se encuentran en los alimentos, pero la mayoría viene de alimentos procesados con grasas parcialmente hidrogenadas. (La hidrogenación es el proceso que transforma los aceites vegetales en grasa sólida)
Consumir este tipo de grasas incrementa los niveles de mal colesterol-LDL, reduce el nivel del protector colesterol-HDL y está asociado con un riesgo elevado tanto de enfermedad cardíaca como de diabetes.
Un dato interesante e importante que leí en internet es que por ley debe en la etiqueta debe figurar la cantidad de grasa que contiene dicho producto. Me pregunto si esto será solo para EEUU, o a nivel mundial.
PERO si la cantidad es MENOR a ½ gramo, la etiqueta puede decir que el alimento contiene “0” gramos de grasa trans. Debido a que el límite superior de grasa trans en una dieta de 1.800 calorías debería de ser de 2 gramos por día, el consumir alimentos con pequeñas cantidades de grasa trans pueden acumularse rápidamente sin que nos demos cuenta.

Panchos Veganos

Hoy les traigo una receta ...distinta. Vengo hablando bastante del tema nutrición y creo que esta receta es más un gusto que otra cosa. 
Nunca ame los panchos, pero me parece una opción copada para tener a mano a la hora de alimentar a nuestros amigos no-veganos. 
Es barata pero necesita preparación. Les cuento...

Ingredientes

• 4 zanahorias
• 1 Cda. de vinagre de manzana 
• 3 Cdas. de salsa de soja 
• 1 Cda. de humo líquido o pimentón ahumado 
• ½ cdita. de ajo en polvo
• ¼ cdita. de sal 
• Caldo Alicante sabor panceta
• Pimienta a gusto 
• Agua cantidad necesaria 
• 4 panes de pancho

Procedimiento

Pelar las zanahorias y hervirlas en agua + caldo Alicante. Una vez listas dejar enfriar el agua con la que las hervimos.

Mezclar la salsa de soja, el vinagre de manzana, el humo liquido, el ajo en polvo, la sal y la pimienta en un tupper en el que entren las zanahorias. Ponerlas y cubrirlas con el agua de hervido ya fría (o a temperatura ambiente).

Meter en la heladera y dejarlas marinando unas horas o (idealmente) una noche. Como tip extra podes pincharlas un poquito con un tenedor para que penetre mejor el sabor.

Al dia siguiente yo las saque de la heladera media hora antes de cenar, para que no estuvieran tan frías y las herví en esa misma agua unos mins para que se calentaran.

¡Me dio hambre y no le pude sacar mejor foto!

Y a comer!

¡Les puse salsa bbq y quedaron muy ricos!

Importante hago una aclaración: NO son iguales a los especistas. Obvio. Leí en un foro que una chica había hecho unos también a base de zanahoria y en la casa no se habían dado cuenta que no eran salchichas. Puede ser. Pero hago esta aclaración por las dudas. Recordemos que la idea es que el sabor sea lo más parecido posible (para el que le gusta) sin el innecesario sufrimiento animal. 

Pastel de papá, puerro y espinaca :)

Después de haber armado un post sobre el CALCIO, sentí que debía hacerme alguna comidita acorde, así que compre espinaca...e inventé ;)

Armé este "pastel" de manera fácil y realmente quedó muy rico.

Ingredientes:

• 1 papa grande. O 2 medianas.
• 2 puerros.
• 1 cebolla.
• Un pedacito de morrón verde que tenía en la heladera.
• 1 paquetito de espinaca.
• Condimentos a gusto (sal, pimienta, provenzal etc)

Preparación.

Lavar bien la espinaca y reservar.
Pelar y cortar la papa en cuadraditos chiquitos, poner a hervir con poca agua.
Lavar y cortar los puerros, la cebolla y el morrón. 

Cuando las papas estén blanditas, el agua va a haberse evaporado bastante, agregar el puerro, el  y la cebolla y condimentar. Yo le puse provenzal y un poquitito de ají molido. Agregar un chorrito de aceite, y rehogar.
Prendemos el horno para que se vaya calentando.

Foto borrosa que no le hace juicio a lo rico que se veía

En una cacerola a parte calentar agua hasta que hierva y 'blanquear' las espinacas. Es decir pasar por agua hirviendo unos segundos, suelo dejarlas 10 segs, en internet dicen que hasta 1min se puede. Ojo porque se reducen mucho! Al sacarlas yo las paso a un bowl y les tiro agua fría para que dejen de cocinarse.

Una vez que tenemos todo listo lo pasamos a un recipiente apto para el horno y lo cocinamos un poquito más para que se una todo mejor. Yo lo deje 10mins con el horno medio (recuerdo, previo precalentado). 

A punto de entrar al horno

Y a comer!

¡Harry también quiere! Mira como mira mi cena

Las buenas dietas son activismo. (Parte 2) HOY: VITAMINA D

Más temprano les hablé sobre el CALCIO, en que alimentos encontrarlos, y la problemática de tener deficiencia. Hoy les escribo sobre la VITAMINA D, a pesar de que he tocado este tema anteriormente.

A pesar de que la vit D no es un nutriente (ya que podemos producirla cuando nos exponemos a los rayos ultravioletas del Sol), es tan importante como el calcio en lo que se refiere al mantenimiento de la salud ósea. El enfoque siempre fue este, aunque estudios recientes nos dicen que la deficiencia de esta vitamina están relacionados con la fibromialgia, artritis reumatoide, diabetes, hipertensión y cáncer.
Definir cuantos microgramos diarios necesitamos sigue siendo una cuestión controversial, pero muchos expertos se inclinan por la dosis más alta, que sería de 25mg / 1000 UIs (Unidades Internacionales).

Con una preocupación lógica por el cáncer de piel, la gente utiliza bloqueadores solares (me incluyo en esta lista) o evitan la exposición al sol. Sin embargo, además de repeler los efectos dañinos de la luz UV en la piel, también impiden la síntesis de la Vitamina D. 
La gente mayor necesita mayor exposición, así mismo la gente de piel oscura. El smog puede interferir la síntesis de Vitamina D, y mientras más lejos nos encontremos de la línea ecuatorial, más exposición solar necesitaremos para producir esta vitamina. 
Se calcula que para producir suficiente vit D, se debe tomar sol 10 minutos en esa franja horaria en la que nuestros padres nos sacaban de la playa (10am a 14pm). Las personas con piel oscura deben exponerse 20 mins, y las personas mayores 30mins. 

Hay dos tipos de Vitamina D utilizada en alimentos fortificados y suplementos. La Vitamina D3 o colecalciferol es derivada de animales y la Vitamina D2 o ergocalciferol que se obtiene regularmente de la levadura expuesta a rayos UV y es vegana. 
Las leches de soja, almendra, cáñamo y arroz fortificadas con Vitamina D, normalmente tienen de 2 a 3 microgramos (80 a 120 UI) por taza. Se puede ver a partir de estos números que no es tan fácil satisfacer la recomendación de 1,000 UI por día con alimentos fortificados. Si no existe una exposición solar adecuada, es probable que se requiera tomar suplementos de Vitamina D. Recomiendo por supuesto, consultar a nuestros médicos y hacernos los análisis necesarios antes de tomar cualquier suplemento. 

Foto gentileza del buscador de imágenes de Google

Recomendaciones del libro Veganos por Siempre:

• "Evitar el exceso de sodio, que está ligado a la pérdida de calcio.
• Mantener un peso saludable, y con esto no nos referimos a tener un peso bajo. Cuando hablamos de salud ósea, tener unos cuantos kilos arriba del ideal es mejor que tenerlos abajo. La pérdida rápida de peso está asociada con pérdida de masa ósea, así que si se está ligeramente pasado de peso, hay que reducirlo gradualmente mientras se construyen más músculos y a su vez, proteger los huesos mediante el ejercicio.
• Mantenerse físicamente activo. El ejercicio es sumamente crucial para la fuerza y densidad de los huesos; es probablemente el factor más importante para evitar pérdida de masa ósea."

Espero que estos posts que estoy armando les resulten interesantes, y sobre todo útiles.

Las buenas dietas son activismo. HOY: CALCIO

Estando en Cusco, Perú una tarde que me sentía medio engripada, aproveché para leer un poco sobre nutrición vegana y tome nota de algunos datos importantes que no tenía tan claros. Un amigo con el que fui empezó durante el viaje su transición a vegetariano. Estando allá yo cocine para los dos y no hubo problema; pero al volver se enfrentó a la realidad de una casa llena de omnivoros. Hoy por hoy es ovolacto y se encuentra muy enfocado en hacer una buena transición. Pero también le interesa su salud, y por eso quiere hacer 'las cosas bien'. Él me inspira para armar este post, que espero sea de utilidad para muchos (y de recordatorio para otros!)

Como siempre digo eliminar los productos animales de nuestro estilo de vida es una manera efectiva de hacer la diferencia. Reduce el sufrimiento animal, retira tu apoyo económico de la ganadería industrial y representa una postura en contra del uso de animales como objetos. Pero para tener el mayor impacto posible, a quienes nos importan los animales, esperamos influenciar a otros para que también se hagan veganos.
Todo aquel que trabaja en la industria de la carne, la leche o los huevos; y también aquel que no quiere salirse de sus zona de confort del asado, les gusta decir que las dietas veganas son pobres en nutrientes. Lo que menos queremos es darles razones que sustenten estos dichos.

Primero hablemos de las necesidades nutricionales, "no hay suficiente investigación para algo más que una conjetura; de hecho, los requerimientos individuales se ven afectados por el estilo de vida, la dieta en general y la genética, lo que significa que es imposible determinar el número exacto de requerimientos para cual quier persona. Las recomendaciones se establecen en medidas que se creen, satisfacerán las necesidades nutricionales de la gran mayoría de estadounidenses."
Mmm bueno por empezar no somos norteamericanos. Ok. Pero en algo nos tenemos que basar como para darnos una idea de lo que necesitamos. Creo que como primer paso es importante consultar a un nutricionista vegano, hacernos los estudios necesarios y, sobre todo escuchar a nuestro cuerpo. Conocernos es fundamental.

Ya hablamos de la vitamina B12 en otro post, así que vamos a dejarla de lado, pero sin remarcar que es importante suplementarse.

Pasemos al CALCIO. Nuestros antepasados obtenían el calcio de las plantas silvestres, principalmente las de hoja verde. Los lácteos no formaron parte de la dieta humana hasta hace aproximadamente 10,000 años e incluso en ese entonces solo se consumían en algunas partes del mundo. "Los vegetales ricos en calcio eran tan abundantes en las primeras dietas que algunos antropólogos nutricionales especulan que la gente consumía por lo menos 3,000 miligramos por día de este nutriente; tres veces más que la ingesta recomendada actual"

Los vegetales que están disponibles hoy en día tienen menos cantidad de calcio que los vegetales silvestres que consumían nuestros antepasados, eso no quita que puedan hacer una contribución importante en nuestra dieta. También podemos obtener calcio de algunas nueces y legumbres, así como de alimentos fortificados.

Una dieta baja en calcio no causa una deficiencia nutricional aguda, pero a largo plazo sí puede elevar el riesgo de tener osteoporosis. Esto ocurre porque el cuerpo utiliza el calcio almacenado en los huesos más el sistema de filtrado de los riñones para mantener las concentraciones de calcio en límites estrictos. No se pueden verificar los niveles en la sangre de este mineral porque dichos niveles siempre serán los mismos.
La ingesta recomendada de 1,000 miligramos de calcio está basada en que la mayoría de las personas absorbe por lo menos 30% de calcio de su dieta. Si se tiene una alimentación variada que incluya diferentes fuentes de calcio como los vegetales de hoja verde y productos de soja, no hay necesidad de preocuparse sobre si el calcio de otros alimentos se absorbe de manera eficiente.

Pasemos a los números. Tabla que refleja el contenido de calcio en algunos alimentos vegetales. (Los que nos importan a nosotros)

Tablitas muy interesantes, recomiendo imprimir y pegar en la heladera. Están sacadas del un gran libro, aquí les dejo la traducción hecha por México: Veganos por Siempre.

En resumen, no todo el calcio que consumimos se absorve, por ende debemos estar atentos de consumir en cantidad.

• Si les gusta tomar Ades (está fortificada), recomiendo tomar un vasito cuando tengan sed, desayunar un chia pudding a la mañana (que además les aporta grandes cantidades de proteínas y acidos grasos omega 3), hacer un licuado de banana como merienda, cortar nuestro café o té, etc.
• Como colación comer fruta (ver tabla), o un puñadito de pasas, nueces y almendras.
• Como snack antes de cenar un rico hummus en pancito casero.
• Si trabajan fuera de casa y sus almuerzos dependen de la inventiva del día anterior recomiendo hacer tortilla de acelga o croquetas que se pueden comer calentitas o frías. 

Aquí va la receta de las croquetas sacada de esta web.

Ingredientes:

Unas hojas de acelgas

3 papas

ajo en polvo (yo prefiero el ajo de verdad!)

sal y pimienta

Para el rebozado: 

3 cucharadas de no egg / lecinovo (o 3 cucharadas de harina de garbanzo)

unas 6 o 7 cucharadas de agua (o un poco mas)

pan rallado

PREPARACIÓN:

Se pelan y cortan en cubitos las papas. Se ponen a hervir hasta que estén blandas. Se aplastan con un tenedor hasta que quede como puré. Se deja enfriar un poco.

Mientras lavamos las hojas de acelga y las cortamos bien pequeñas.

Las mezclamos con  el puré y se le hecha un poco de ajo en polvo y sal y pimienta.

Preparamos un bowl con la harina de garbanzo y el agua (que quede consistencia como de huevo batido) y en otro bowl el pan rallado.

Agarramos una cucharada de la mezcla, le damos forma de croqueta, la pasamos por la harina de garbanzo y luego por el pan rallado.

Ponemos una sartén con un dedo de aceite a fuego medio y cuando esté caliente vamos poniendo las croquetas. Se sacan y se ponen en un papel absorvente para que se les vaya el aceite

Otra receta interesante, es el licuado de sésamo. Si, si! Suena horrible. Pero no lo es. Es excelente como desayuno o merienda. Esta semilla contiene (además de grandes aportes de calcio) numerosos minerales, como fósforo, potasio, magnesio, zinc; y son particularmente ricas en vitaminas del grupo B (B1, B3, B6, ácido fólico). Estas vitaminas son esenciales para la buena salud de la piel y de los tejidos, y por lo tanto favorece el correcto funcionamiento del corazón y de los músculos. También contiene una cantidad significativa de vitamina E. (vitamina antioxidante).

Ingredientes:

1 manzana

4 cucharas de sésamo (ajonjolí) BIEN CARGADAS
(Puede ser integral, negro o blanco, en este caso se uso sésamo blanco)

4 cubitos de hielo

1 cuchara de lo que prefieras para endulzar
(azúcar mascabo, miel de caña, dátiles, stevia, azúcar blanca, etc)

media taza de agua

PREPARACIÓN:

Tostar 1 minuto a fuego medio el sésamo. Van a empezar a saltar como si fueran pochoclos, al minuto lo sacas del fuego.

Tostar mejora el gusto. Una alternativa es dejar las semillas 1 noche en remojo para "activar" al sésamo.

Cortar la manzana y meter todos los ingredientes en la licuadora.

• Se le pone hielo porque el batido, si está frío es más sabroso, además que si las semillas están "recién" tostadas, pueden dejar "tibio" al batido, para eso está el hielo.

• Si las remojas primero, al tostarla se te van a quedar pegadas las semillas al fondo de la sartén y vas a tener que revolver con una cuchara.

• La idea de tostar el sésamo es para mejorar el gusto, no es "obligatorio" tostarlo. Importante: No pierden sus nutrientes.

• Las semillas se pueden mandar directamente remojadas a la licuadora sin tostarlas, quedan con un gusto más "salvaje" (si lo hacen después me cuentan de que se trata ese gusto).

Nutrición Vegana

Es muy lindo darnos cuenta que queremos cambiar nuestros hábitos alimenticios, más aún (opinión personal), si lo que nos motiva es el respeto hacia los animales no humanos.
Pero hay algo que es muy importante, y es saber alimentarnos correctamente. Vamos a dejar los lácteos y las carnes, buenísimo! Pero, y aquí viene la típica pregunta de la persona ignorante (y no lo digo como insulto), "De donde vas a sacar el calcio y las proteínas necesarias?!"

Vamos a hacer un resumen a modo de guía para quien lo necesite.

Alimentos vegetales ricos en proteínas: Casi todo alimento contiene proteínas. La soja, está repleta de proteínas y aminoácidos esenciales. Algo extra que podemos chequear antes de comprarla es que sea orgánica. No es ni difícil de conseguir, ni es más caro. El tofu que consumo se consigue en cualquier dietetica y es orgánico.
Los garbanzos y lentejas, semillas, champiñones, brócoli, pan integral, avena y maíz, así como los frutos secos, mantequillas a base de frutos secos y quinua, son también una rica fuente de proteínas.

Calcio más compasión: Las vacas no tienen por qué sufrir para que la gente pueda obtener calcio pues este se encuentra en abundancia en el coliflor, brócoli, leguminosas, tahini de sésamo y almendras. También, se encuentra presente en la leche de soja (Ades es una opción si te da fiaca hacerla en casa) o almendras, jugo de naranja enriquecido con calcio y algunas marcas de tofu.
Las recetas de leches vegetales son simples, pero para el que no tiene tiempo o ganas, muchos emprendimientos veganos las venden. Se consiguen por delivery, en ferias y en dieteticas.

Omega-3 exento de pescado: Los ácidos grasos del omega-3 son indispensables para el funcionamiento del corazón, cerebro, piel y articulaciones. Afortunadamente, puedes obtenerlos sin todo el colesterol o las toxinas que se encuentran en el pescado, y sin el sufrimiento animal. 
Ejemplos: nueces, semillas y aceite de linaza y el aceite de colza (canola oil). Otra alternativa es tomar cápsulas de DHA vegano, las cuales contienen los ácidos grasos de omega-3 que provienen de las algas (el alimento que provee de omega-3 a los peces).

Consume alimentos ricos en hierro para que tus músculos se pongan fuertes. Estos incluyen leguminosas, frijoles de carita (los famosos Black Eyed Peas), lentejas, garbanzos, avena, frutos deshidratados, frutos secos, semillas de girasol, levadura nutricional, melaza, espinaca y otras verduras, también granos como la quinua y el mijo. La vitamina C ayuda a incrementar la absorción de hierro. Siempre podes comerte una ensalada de lentejes, tomate y cebolla. Y al rato tomarte un jugo de naranja. Si te parece una mezcla extraña. Porque no hacer una ensalada y condimentarla con unas gotas de jugo de limón? :)

Vitamina D, la vitamina del sol: La luz solar es una de las mejores fuentes de vitamina D. Durante los meses más cálidos, tu piel debería producir suficiente cantidad de esta vitamina si tu cara y antebrazos son expuestos sin crema solar a la luz solar del mediodía de entre 15 a 20 minutos diarios. Si no tenes tiempo o no te gusta tomar sol, recomiendo elegir caminar aunque sea una vez al día por "la vereda del sol" en vez de tomarnos el colectivo. Música en los auriculares y así disfrutar la vuelta a casa :)

"Muchas marcas de leches vegetales contienen algo de calcio y vitamina D además de ciertas marcas de jugo de naranja enriquecido. No obstante, los médicos recomiendan que, sin importar lo que comas, tomes un suplemento de vitamina D de al menos 1000 IU durante los días en que no tienes suficiente acceso a la luz solar" Recomiendo consultar con un nutricionista vegano.

Buscando en internet encontré la 'piramide de nutrición vegana' que incluye tomar mucha agua y hacer ejercicio diario.

Además de los nutrientes que les acabo de nombrar, es importante distribuir bien nuestra alimentación consumiendo "de todo un poco".
Cereales: Pasta, arroz, pan, trigo, maiz, avena, centeno, quinoa, amaranto, mijo, muesli, etc.
Verduras: espinaca, acelga, papa, ajis, cebolla, zanahoría, batata, esparragos, etc (por suerte hay muuucho para elegir)
Frutas y frutos secos: naranjas, manzanas, kiwis, bananas, paltas, ciruelas, mandarias, etc. Almendras, castañas, pasas de uva, nueces, etc.
Legumbres: garbanzos, lentejas, porotos de soja, pistachos, mani, etc

Tal vez parezca mucha información pero la realidad es que no lo es, es fácil de aplicar, tomemonos el tiempo de tranquilos encontrar el ritmo y el balance para estar cómodos y felices con lo que consumimos. Salgamos a dar una vuelta por nuestro barrio para ver que negocios y opciones tenemos cerca. Como consejo fundamental, perder el miedo a cocinar. Intentar hacernos nuestras comiditas es importante. Y si no tenes tiempo, ir a las ferias veganas (que por suerte hay cada vez más), y llenarlos la alacena y el freezer de ricas opciones.
Mantegamonos saludables por nosotros y por los animales, ellos nos necesitan sanos!

Exitos! 

Vitamina B12 - Entre los expertos en nutrición, no hay debate sobre esto

Todos los profesionales (médicos, bioquímicos nutricionales, licenciados en nutrición, dietistas-nutricionistas, médicos nutricionistas, biólogos y hematólogos) y organizaciones serias de la nutrición (la Association of Nutrition and Dietetics, la New Zealand Dietetic Association, la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, la Dietitians of Canada, la British Dietetic Association y la Sociedad Argentina de Nutrición) recomiendan, sin excepción, como únicas fuentes confiables de vitamina B12 para quienes no consumimos nada de origen animal a los alimentos enriquecidos y a los suplementos vitamínicos.

Es necesario consumir alguna de las siguientes opciones:

• 0003 microgramos o más diarios a través de alimentos enriquecidos.
• 0010 microgramos o más diarios a través de suplementos.
• 2000 microgramos o más semanales a través de suplementos.

Los suplementos de vitamina B12 son de venta libre, no son medicamentos. Se consiguen en dietéticas, farmacias, casas de deporte y a través de internet. Necesitamos de esta vitamina para producir glóbulos rojos. Si llegamos a tener niveles bajos y no nos tratamos, podemos desarrollar daños neurológicos.

Como consejo personal, a la hora de hablar con amigos no-veganos, aconsejemos que se informen y avisemos cuan importante es suplementarse. Si nos toparamos con la típica frase para llevarnos la contra de que suplementarse es anti-natural, expliquemos que nos hicimos veganos por una cuestion de moral y no por que el humano es "naturalmente vegetariano". Sí, somos omnivoros. Nuestros cuerpos estan preparados para consumir carnes y/o vegetales. Lo que nos empuja a los veganos a tomar este estilo de vida, más allá del que quiera estar mejor a nivel salud, es ser coherentes en nuestro accionar día a día. Amamos a los animales y eso incluye a las vacas y los pollos. Estamos en contra del uso de pieles y del entretenimiento con animales, porque creemos que es lo justo. No nos creemos superheroes, solo creemos que estamos haciendo LO CORRECTO.

Comiendo alimentos crudos sin lavar, también podemos desarrollar deficiencia. No lleguemos a estar enfermos para ocuparnos.

Yo tomo 2 pastillas por semana de Polper Forte. Lo compro en Farmacity. Ayer me enteré que tengo descuento del 40% por la obra social. 

Vegan Society - Vitamin B12

Geocacheando por primera vez (pero no la última)

Hace una semana atrás intentamos salir a geocachear con mis dos hermanos y mi cuñada, pero nos juntamos muy tarde y las cosas no salieron como planeamos. Así que pasamos la búsqueda para ayer y tuvimos muy buenos resultados. Encontramos 6 geocaches y nos fuimos muy felices!

Les cuento un poco, para el que no sabe de que estoy hablando.

Hace unas semana lei sobre esto en un blog de viajes que me gusta mucho, y usaba este video para introducir a sus lectores al tema.

Básicamente es el juego de la búsqueda del tesoro mundial. Cualquiera puede jugar. Solo se necesita el app para el celular que usando el GPS nos marca en un mapa los lugares en donde están escondidos los 'geocaches' utilizando un puntito verde. Estos fueron escondidos por otras personas. (nota mental: salir a esconder geocaches)

Uno se acerca al lugar guiándose por el mapita y puede ir leyendo pistas como 'mirá hacia arriba', 'busca en el lugar pintado de verde', etc para encontrar el tesoro en cuestión. Una vez encontrado, y después de saltar de la emoción, hay que anotarse en el logbook (papelito o cuaderno que se encuentra con el cache), y si se quiere subir su descubrimiento a la web. Se vuelve a guardar en su escondite cuidando que los geomuggles (personas que no juegan) no descubran lo que estas haciendo. Y de ahí al próximo geocache!

Wikipedia nos cuenta que este juego empezó hace 15 años por un norteamericano llamado David Ulmer. En el 2013 se superaron los 200 millones de tesoros activos en 200 países, con más de 6 millones de participantes en todo el mundo.

El geocaching es parecido al letterboxing, un juego que existe hace más de 160 años y que consiste en dejar cajas con sellos y dar las pistas a través de catálogos impresos o sitios webs. Luego, quien encuentra la caja usa el sello para estampar su propio cuaderno y demostrar el hallazgo.

Les dejo fotos de mis descubrimientos. Lo lindo de este juego, más allá de lo obvio es que te hace recorrer el lugar en donde estes. Descubriendo nuevos lugares, incluso en tu país.

Nuestro recorrido fue: Cementerio de recoleta. Santa fe y Aguero. Floralis Generica (La flor de metal de Buenos Aires). El Botanico. Y el último fue a cuadras del Botanico.

Songs we used to know

Solíamos tener una isla
De la que hace casi tres octubres yo me aleje nadando
Lo hice sin saber porque
Ni hoy se explicarlo con palabras coherentes
Vos esperaste
y esperaste
trataste de entender y no entendiste
¿pensaste que no iba a volver?
No te culpo.

Hasta que un día mojaste tus pies en la orilla
y todo cambio
te diste cuenta que el agua no era tan fría
y mientras yo volvia nadando lento
vos te alejabas sin darte cuenta
el agua te llego al cuello el día que yo pise la isla de nuevo
te diste cuenta que podías nadar, no ibas a hundirte
yo me di cuenta que ya no estabas
te llame pero no me escuchabas
ahora era yo la que sufría el no tenerte.

Te alejaste sin mirar atrás porque era la única manera que sabias
yo espere y vi pasar los días
tuvimos breves encuentros en sueños y fantasías
charlas cargadas de amor, reclamos cargados de necesidad
hicimos el amor y nos encontramos de nuevo
hasta que despertábamos, vos lejos y yo sola.

El tiempo sigue pasando, yo te sigo esperando
todas las noches te hago un te. todas las noches se te enfría.
no se nadar. no quiero aprender.
volve. aprendí mucho en este tiempo.
viví muchas cosas.
muero por contarte todo.

Siete

Sin importar lo que pase
A la noche duermo tranquila,
Aunque en general sola;
Porque en el día te ame desde donde estuve,
Te desee hermosas cosas,
Y cuando tuve oportunidad
No me caye y te dije cuanto me importas.
Y se resume a eso,
A no tener miedo cada vez que mi corazón late,
A esperarte sin buscarlo,
a quererte una vida entera.
19 años recién cumplidos tenía.
Y ya sabia que esto era para siempre.

Chia pudding ♡

Receta rica, nutritiva y fácil. Después de taanto tiempo de querer hacerla, anoche la preparé y hoy la desayuné.

Semillas de chia hasta la mitad en un vasito lindo. El doble de leche vegetal. Yo use Ades. Azúcar mascabo a gusto.
A la heladera una noche!
Y al día siguiente se puede comer así o agregarle frutitas y/o cereales.

"Las semillas de chía merecen ser denominadas un superalimento ya que son una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3 (ácido alfa-linolénico) ALA de origen vegetal"

Reducen los antojos ya que absorben 10 veces su peso en agua.

Cuando se combinan con líquido (como agua, leche, jugo o yogurt), forman un gel debido a la fibra soluble que contienen, lo que nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo y también a retrasar el aumento de azúcar en la sangre.

Foto de Google para mostrar como queda con frutitas.

Queso untable de castañas de cajú

Hace un tiempo atrás compre un queso untable que me fascinó. Me lo devoré con galletitas en muy poco tiempo. A la semana ya estaba probando una receta para hacerlo en casa. Fácil y muy muy rico. Hoy volví a hacerla.

Ingredientes: 

• 50 gr de castañas
• Jugo de limón
• Sal
• Aceite
• Agua
• Ingredientes para saborizar

Procedimiento:

Puse en remojo 2hrs las castañas.
Colé y agregué la sal y el jugo de limón a gusto.
Corté perejil y ajo para saborizar y se lo agregué. La vez anterior lo hice con cebolla de verdeo. Chorrito de aceite y de agua y mini pimmer :)

No tiene que quedar muy líquido pero tampoco muy estilo ricota.

Listo para comer!

Cortesía de Google

Vegan carrot cake

En la reunión a la vuelta de mi viaje por Latinoamerica, el groso de mi hermano mayor y su linda novia trajeron masitas y budines veganos para el postre. Entre ellos una carrot cake. Ri qui si ma. Así que me dieron ganas de buscar una receta y probarla.

Ingredientes:

• 300 gr de harina
• 250 gr de azúcar
• 300 gr de zanahorias
• 200 ml de agua
• 180 ml de aceite de girasol
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 1 cucharadita de bicarbonato
• 1 cucharadita de vinagre de alcohol
• 1 cucharadita esencia de vainilla

Procedimiento:

En un bowl mezclar los ingredientes secos, la harina, el bicarbonato, el azúcar, la sal y la canela.

Pelamos y rallamos las zanahorias (hay que rallarlas y que quede finita. Yo use un rallador para la primera vez, pero recomiendo además mixear un poco la preparación)

Incorporamos al bowl el aceite, agua, vainilla, zanahorias y mezclamos hasta obtener una masa homogénea.

Ponemos la masa en un molde para el horno, y horneamos cerca de 45 minutos a 180º y comprobamos que esté cocinado con el truco del cuchillito (siempre puede variar dependiendo del horno).

Y a disfrutar!  :)

Zanahoria rallada

Terminado!!

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Voy a amarte en silencio. Otra vez.