Hay tanta información interesante e importante en Internet, que me cuesta creer lo poco que sabemos sobre temas importantes. Y me incluyo. Escribo este post recopilando información de, obviamente, lugares serios, libros escritos por nutricionistas, etc para al que le interese tenga en un solo lugar la información concisa sobre nutrición.
Hoy hablaremos del...
- HIERRO -
"Mineral esencial, parte de la hemoglobina, el componente de las células rojas, necesario para transportar oxígeno a las células. También forma parte de las muchas enzimas involucradas en la producción de energía y la función inmune"
Algo que aprendí y ya tengo incorporado es que el hierro no se absorve tan bien cuando proviene de alimentos vegetales. Todos los alimentos que contienen vitamina C ayudan a la correcta absorción. La encontramos en frutas cítricas, vegetales de hoja verde: brócoli, repollito de Bruselas, acelgas, morrón (amarillo, rojo y verde), y coliflor.
Pero, ¿por qué pasa esto?
Leyendo en 'Veganos por Siempre', aprendí que la razón más importante es la presencia del fitato (Ácido Fítico) en la dieta. Éste compuesto que contiene fósforo se encuentra en granos enteros, legumbres, semillas y nueces. (También se encuentra en los vegetales en menor cantidad). El fitato combina a los minerales, haciéndolos menos absorbibles.
Varias técnicas de preparación de alimentos ayudan a liberar los minerales del fitato pudiendo incrementar la absorción del hierro.
Por ej: El pan fermentado es una mejor fuente de hierro y zinc que los alimentos que no pasan por el proceso de levado.
Con esto no quiero decir que el fitato sea particularmente malo. Es un antioxidante que ayuda a reducir el riesgo de contraer cáncer. Si implementamos técnicas de preparación de alimentos que rompan el lazo entre el fitato y el hierro o el zinc, mejoraremos la absorción de minerales obteniendo además los beneficios potenciales que este brinda.
Ejemplos:
Tostar las semillas antes de consumirlas.
Hacer germinados.
Remojar legumbres antes de utilizarlas para una receta.
Otros factores en la dieta que reducen la absorción de hierro proveniente de alimentos vegetales, son el café, el té (grr) y las altas dosis de calcio.
Algo que realmente debería dejar de hacer es almorzar tomando té verde.
Un tip importante para los ovolactos es que la leche no solo es una fuente pobre de este mineral, sino que además interfiere con la absorción del mismo. Ni hablar de la pobre vaquita.
- DEFICIENCIA -
La ingesta diaria recomendada de hierro es de es de 18 miligramos para las mujeres pre-menopáusicas y de 8 miligramos para los hombres y mujeres post-menopáusicas. Realmente pareciera que no se ponen de acuerdo, ya que también se habla de 14mg por día para los hombres vegetarianos y 33mg (!!) por día para las mujeres vegetarianas.
Hay dos fases en la deficiencia de hierro
En la primera, las reservas de hierro se vacían y puede haber un incremento en los niveles de hemoglobina seguido por síntomas leves.
En la siguiente fase, conocida como "anemia", la hemoglobina decrece hasta niveles subnormales. Los síntomas: piel pálida, fatiga, debilidad, falta de aliento, decrecimiento de la temperatura corporal y pérdida del cabello.
!! Importante tener en cuenta que estos síntomas pueden darse por otras razones. Siempre consultar al médico, y ante la menor duda solicitar un examen de sangre.
- ALIMENTOS RICOS EN HIERRO -
1 rebanada de pan blanco 0,9 miligramos
1 sobre de avena instantánea 8,2 miligramos
2 cucharadas soperas de germen de trigo 1,4 miligramos
1/2 taza de espárragos 0,8 miligramos
1/2 taza de hojas de brocoli 1 miligramo
1/2 taza de repollitos de bruselas 0,8 miligramos
1/2 taza de calabaza 1,7 miligramos
1/2 taza de espinaca 3,2 miligramos
1/2 taza de acelga 2 miligramos
1 taza de jugo de tomate 1 miligramo
3/2 taza de jugo de ciruelas 2,3 miligramos
1/2 taza de pasas 0,8 miligramos
1/2 taza de frijol negro cocinado 2,2 miligramos
1/2 taza de garbanzos cocinados 2 miligramos
1/2 taza de lentejas cocinadas 3,3 miligramos
1/2 taza de porotos de soja cocinados 4,4 miligramos
1/2 taza de tempeh 1,3 miligramos
1/2 taza de tofu firme 2 miligramos
1/4 taza de soja texturizada 1,4 miligramos
1 taza de almendras 1,3 miligramos
1/4 taza de maní 1,7 miligramos
30gr de chocolate oscuro 3,9 miligramos
2 cucharadas soperas de mantequilla de maní 1,1 miligramos
Les comparto algunas de mis recetas ricas en hierro y espero que este artículo les haya servido.
=)
- Croquetas (espinaca + germen de trigo)
- Hamburguesas (lentejas)
- Empanadas (soja texturizada)
- Mi ensalada favorita
- Hummus (garbanzos + jugo de limón)
No hay comentarios.:
Publicar un comentario