Las buenas dietas son activismo. (Parte 2) HOY: VITAMINA D

Más temprano les hablé sobre el CALCIO, en que alimentos encontrarlos, y la problemática de tener deficiencia. Hoy les escribo sobre la VITAMINA D, a pesar de que he tocado este tema anteriormente.

A pesar de que la vit D no es un nutriente (ya que podemos producirla cuando nos exponemos a los rayos ultravioletas del Sol), es tan importante como el calcio en lo que se refiere al mantenimiento de la salud ósea. El enfoque siempre fue este, aunque estudios recientes nos dicen que la deficiencia de esta vitamina están relacionados con la fibromialgia, artritis reumatoide, diabetes, hipertensión y cáncer.
Definir cuantos microgramos diarios necesitamos sigue siendo una cuestión controversial, pero muchos expertos se inclinan por la dosis más alta, que sería de 25mg / 1000 UIs (Unidades Internacionales).

Con una preocupación lógica por el cáncer de piel, la gente utiliza bloqueadores solares (me incluyo en esta lista) o evitan la exposición al sol. Sin embargo, además de repeler los efectos dañinos de la luz UV en la piel, también impiden la síntesis de la Vitamina D. 
La gente mayor necesita mayor exposición, así mismo la gente de piel oscura. El smog puede interferir la síntesis de Vitamina D, y mientras más lejos nos encontremos de la línea ecuatorial, más exposición solar necesitaremos para producir esta vitamina. 
Se calcula que para producir suficiente vit D, se debe tomar sol 10 minutos en esa franja horaria en la que nuestros padres nos sacaban de la playa (10am a 14pm). Las personas con piel oscura deben exponerse 20 mins, y las personas mayores 30mins. 

Hay dos tipos de Vitamina D utilizada en alimentos fortificados y suplementos. La Vitamina D3 o colecalciferol es derivada de animales y la Vitamina D2 o ergocalciferol que se obtiene regularmente de la levadura expuesta a rayos UV y es vegana. 
Las leches de soja, almendra, cáñamo y arroz fortificadas con Vitamina D, normalmente tienen de 2 a 3 microgramos (80 a 120 UI) por taza. Se puede ver a partir de estos números que no es tan fácil satisfacer la recomendación de 1,000 UI por día con alimentos fortificados. Si no existe una exposición solar adecuada, es probable que se requiera tomar suplementos de Vitamina D. Recomiendo por supuesto, consultar a nuestros médicos y hacernos los análisis necesarios antes de tomar cualquier suplemento. 

Foto gentileza del buscador de imágenes de Google

Recomendaciones del libro Veganos por Siempre:

• "Evitar el exceso de sodio, que está ligado a la pérdida de calcio.
• Mantener un peso saludable, y con esto no nos referimos a tener un peso bajo. Cuando hablamos de salud ósea, tener unos cuantos kilos arriba del ideal es mejor que tenerlos abajo. La pérdida rápida de peso está asociada con pérdida de masa ósea, así que si se está ligeramente pasado de peso, hay que reducirlo gradualmente mientras se construyen más músculos y a su vez, proteger los huesos mediante el ejercicio.
• Mantenerse físicamente activo. El ejercicio es sumamente crucial para la fuerza y densidad de los huesos; es probablemente el factor más importante para evitar pérdida de masa ósea."

Espero que estos posts que estoy armando les resulten interesantes, y sobre todo útiles.