Las buenas dietas son activismo. HOY: CALCIO

Estando en Cusco, Perú una tarde que me sentía medio engripada, aproveché para leer un poco sobre nutrición vegana y tome nota de algunos datos importantes que no tenía tan claros. Un amigo con el que fui empezó durante el viaje su transición a vegetariano. Estando allá yo cocine para los dos y no hubo problema; pero al volver se enfrentó a la realidad de una casa llena de omnivoros. Hoy por hoy es ovolacto y se encuentra muy enfocado en hacer una buena transición. Pero también le interesa su salud, y por eso quiere hacer 'las cosas bien'. Él me inspira para armar este post, que espero sea de utilidad para muchos (y de recordatorio para otros!)

Como siempre digo eliminar los productos animales de nuestro estilo de vida es una manera efectiva de hacer la diferencia. Reduce el sufrimiento animal, retira tu apoyo económico de la ganadería industrial y representa una postura en contra del uso de animales como objetos. Pero para tener el mayor impacto posible, a quienes nos importan los animales, esperamos influenciar a otros para que también se hagan veganos.
Todo aquel que trabaja en la industria de la carne, la leche o los huevos; y también aquel que no quiere salirse de sus zona de confort del asado, les gusta decir que las dietas veganas son pobres en nutrientes. Lo que menos queremos es darles razones que sustenten estos dichos.

Primero hablemos de las necesidades nutricionales, "no hay suficiente investigación para algo más que una conjetura; de hecho, los requerimientos individuales se ven afectados por el estilo de vida, la dieta en general y la genética, lo que significa que es imposible determinar el número exacto de requerimientos para cual quier persona. Las recomendaciones se establecen en medidas que se creen, satisfacerán las necesidades nutricionales de la gran mayoría de estadounidenses."
Mmm bueno por empezar no somos norteamericanos. Ok. Pero en algo nos tenemos que basar como para darnos una idea de lo que necesitamos. Creo que como primer paso es importante consultar a un nutricionista vegano, hacernos los estudios necesarios y, sobre todo escuchar a nuestro cuerpo. Conocernos es fundamental.

Ya hablamos de la vitamina B12 en otro post, así que vamos a dejarla de lado, pero sin remarcar que es importante suplementarse.

Pasemos al CALCIO. Nuestros antepasados obtenían el calcio de las plantas silvestres, principalmente las de hoja verde. Los lácteos no formaron parte de la dieta humana hasta hace aproximadamente 10,000 años e incluso en ese entonces solo se consumían en algunas partes del mundo. "Los vegetales ricos en calcio eran tan abundantes en las primeras dietas que algunos antropólogos nutricionales especulan que la gente consumía por lo menos 3,000 miligramos por día de este nutriente; tres veces más que la ingesta recomendada actual"

Los vegetales que están disponibles hoy en día tienen menos cantidad de calcio que los vegetales silvestres que consumían nuestros antepasados, eso no quita que puedan hacer una contribución importante en nuestra dieta. También podemos obtener calcio de algunas nueces y legumbres, así como de alimentos fortificados.

Una dieta baja en calcio no causa una deficiencia nutricional aguda, pero a largo plazo sí puede elevar el riesgo de tener osteoporosis. Esto ocurre porque el cuerpo utiliza el calcio almacenado en los huesos más el sistema de filtrado de los riñones para mantener las concentraciones de calcio en límites estrictos. No se pueden verificar los niveles en la sangre de este mineral porque dichos niveles siempre serán los mismos.
La ingesta recomendada de 1,000 miligramos de calcio está basada en que la mayoría de las personas absorbe por lo menos 30% de calcio de su dieta. Si se tiene una alimentación variada que incluya diferentes fuentes de calcio como los vegetales de hoja verde y productos de soja, no hay necesidad de preocuparse sobre si el calcio de otros alimentos se absorbe de manera eficiente.

Pasemos a los números. Tabla que refleja el contenido de calcio en algunos alimentos vegetales. (Los que nos importan a nosotros)

Tablitas muy interesantes, recomiendo imprimir y pegar en la heladera. Están sacadas del un gran libro, aquí les dejo la traducción hecha por México: Veganos por Siempre.

En resumen, no todo el calcio que consumimos se absorve, por ende debemos estar atentos de consumir en cantidad.

• Si les gusta tomar Ades (está fortificada), recomiendo tomar un vasito cuando tengan sed, desayunar un chia pudding a la mañana (que además les aporta grandes cantidades de proteínas y acidos grasos omega 3), hacer un licuado de banana como merienda, cortar nuestro café o té, etc.
• Como colación comer fruta (ver tabla), o un puñadito de pasas, nueces y almendras.
• Como snack antes de cenar un rico hummus en pancito casero.
• Si trabajan fuera de casa y sus almuerzos dependen de la inventiva del día anterior recomiendo hacer tortilla de acelga o croquetas que se pueden comer calentitas o frías. 

Aquí va la receta de las croquetas sacada de esta web.

Ingredientes:

Unas hojas de acelgas

3 papas

ajo en polvo (yo prefiero el ajo de verdad!)

sal y pimienta

Para el rebozado: 

3 cucharadas de no egg / lecinovo (o 3 cucharadas de harina de garbanzo)

unas 6 o 7 cucharadas de agua (o un poco mas)

pan rallado

PREPARACIÓN:

Se pelan y cortan en cubitos las papas. Se ponen a hervir hasta que estén blandas. Se aplastan con un tenedor hasta que quede como puré. Se deja enfriar un poco.

Mientras lavamos las hojas de acelga y las cortamos bien pequeñas.

Las mezclamos con  el puré y se le hecha un poco de ajo en polvo y sal y pimienta.

Preparamos un bowl con la harina de garbanzo y el agua (que quede consistencia como de huevo batido) y en otro bowl el pan rallado.

Agarramos una cucharada de la mezcla, le damos forma de croqueta, la pasamos por la harina de garbanzo y luego por el pan rallado.

Ponemos una sartén con un dedo de aceite a fuego medio y cuando esté caliente vamos poniendo las croquetas. Se sacan y se ponen en un papel absorvente para que se les vaya el aceite

Otra receta interesante, es el licuado de sésamo. Si, si! Suena horrible. Pero no lo es. Es excelente como desayuno o merienda. Esta semilla contiene (además de grandes aportes de calcio) numerosos minerales, como fósforo, potasio, magnesio, zinc; y son particularmente ricas en vitaminas del grupo B (B1, B3, B6, ácido fólico). Estas vitaminas son esenciales para la buena salud de la piel y de los tejidos, y por lo tanto favorece el correcto funcionamiento del corazón y de los músculos. También contiene una cantidad significativa de vitamina E. (vitamina antioxidante).

Ingredientes:

1 manzana

4 cucharas de sésamo (ajonjolí) BIEN CARGADAS
(Puede ser integral, negro o blanco, en este caso se uso sésamo blanco)

4 cubitos de hielo

1 cuchara de lo que prefieras para endulzar
(azúcar mascabo, miel de caña, dátiles, stevia, azúcar blanca, etc)

media taza de agua

PREPARACIÓN:

Tostar 1 minuto a fuego medio el sésamo. Van a empezar a saltar como si fueran pochoclos, al minuto lo sacas del fuego.

Tostar mejora el gusto. Una alternativa es dejar las semillas 1 noche en remojo para "activar" al sésamo.

Cortar la manzana y meter todos los ingredientes en la licuadora.

• Se le pone hielo porque el batido, si está frío es más sabroso, además que si las semillas están "recién" tostadas, pueden dejar "tibio" al batido, para eso está el hielo.

• Si las remojas primero, al tostarla se te van a quedar pegadas las semillas al fondo de la sartén y vas a tener que revolver con una cuchara.

• La idea de tostar el sésamo es para mejorar el gusto, no es "obligatorio" tostarlo. Importante: No pierden sus nutrientes.

• Las semillas se pueden mandar directamente remojadas a la licuadora sin tostarlas, quedan con un gusto más "salvaje" (si lo hacen después me cuentan de que se trata ese gusto).