Este mineral se necesita para por lo menos 100 reacciones enzimáticas diferentes en el cuerpo. Sintetización de proteínas, crecimiento celular y función inmunólogica, entre otras.
La ingesta diaria recomendada de zinc es de 11 miligramos para hombres y 8 miligramos para mujeres. Sin embargo, la absorción de alimentos vegetales es un poco menor que la de los derivados animales, y la FNB (Junta de Alimentos y Nutrición) sugiere que las necesidades de zinc pueden ser de hasta un 50% mayores en los veganos.
Así como con el hierro, el fitato es uno de los factores importantes que afectan la absorción del zinc.
CONTENIDO DE ZINC EN LOS ALIMENTOS
Granola, 1/4 de taza 1.3gr
Mijo cocinado, 1 taza 0.8gr
Avena instantánea 1gr
Quinoa cocinada, ½ taza 1gr
Germen de trigo, 2 cucharadas soperas 2,7gr
Palta 0.6gr
Chocolate oscuro, 1 barra 1gr
Vegetales (½ taza, cocinados)
Espárragos 0.5gr
Brócoli 0.4gr
Choclo 0.5gr
Hongos 0.7gr
Espinaca 0.7gr
Legumbres cocinadas (½ taza, cocinados)
Garbanzo 1.2gr
Poroto rojo 0.9gr
Lentejas 1.3gr
Poroto blanco 0.9gr
Nueces y semillas (2 cucharadas soperas)
Nuez de Brasil 0.7gr
Nuez de la India 0.9gr
Mani 1.1gr
Mantequilla de mani 0.9gr
Semilla de calabaza 1.1gr
Semillas de girasol 0.9gr
Tahini 1.4gr
Recetas para implementar
- Croquetas con mijo
- Champignones al ajo
- Croquetas con espinaca y germen de trigo
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