El término “grasa” es una gran categoría que incluye cantidad de diferentes ácidos grasos. A parte de las grasas que necesitamos eliminar (trans) o reducir (saturadas), sólo hay una clase de grasa que necesitamos añadir a nuestras dietas: los ácidos grasos omega-3.
Las grasas saturadas y monoinsaturadas no son necesarias en la dieta, ya que se producen en el cuerpo humano. Pero existen dos ácidos grasos poliinsaturados (AGP) que el cuerpo no puede producir: el ácido linoleico y el ácido alfa linolénico. Deben obtenerse de la dieta y se conocen como ácidos grasos esenciales. Una vez en el cuerpo, se pueden convertir en otros AGP, como el ácido araquidónico, ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA). Es una parte importante de la materia gris del cerebro, la retina de los ojos y algunas membranas celulares. Los niveles bajos de DHA han sido asociados con estados tales como depresión, esquizofrenia, Alzheimer y trastorno de hiperactividad con déficit de atención (THDA).
Los Ácidos Grasos Esenciales. (Info extraída del libro 'Veganos por siempre')
- Ácido Linoleico (LA): Es un ácido graso Omega-6 que se encuentra en granos, semillas, nueces y aceites: girasol, maíz y soja.
- Ácido Alfa-Linolénico (ALA): Es un ácido graso Omega-3 de cadena corta que se encuentra en la semilla de linaza, semillas de chía, semilla de cáñamo, nueces de Castilla, aceite de canola y algunos alimentos de soja.
Aunque los niveles de Omega-3 de los vegetarianos han sido medidos con la frecuencia suficiente para mostrar que son claramente más bajos que los pescetarianos (aquellos que se alimentan de pescado), los efectos reales de estos bajos niveles no son claros. Muchos estudios y reseñas señalan que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca; pero otros no han encontrado dicho beneficio. Realmente se necesita mucha más información para sacar conclusiones precisas.
CUMPLIENDO CON LAS NECESIDADES MÍNIMAS DE ÁCIDOS GRASOS.
Todos necesitamos consumir algo de ALA debido a que es un ácido graso esencial. La ingesta recomendada para adultos es de 1.1 gramos por día para mujeres y 1.6 gramos para los hombres. Como este ácido no se encuentra fácilmente en los alimentos, hay que prestar atención para poder consumir lo necesario.
Cada uno de los siguientes provee cerca de un cuarto del requerimiento diario de ALA para hombres adultos o un tercio del requerimiento para mujeres adultas. Para cumplir con las necesidades de una mujer adulta, hay que escoger tres porciones, y para un hombre adulto, cuatro.
- 1 Cucharada de aceite de canola
- ¼ de cucharada de aceite de linaza (sólo unas gotas)
- 2/3 de cucharada de aceite de cáñamo
- 1 Cucharada de aceite de nuez de Castilla
- 2 Cucharadas de nuez Inglesa o la mitad de una nuez de Castilla
- 1 Cucharada de semilla de linaza
- ½ Taza de frijol de soja hervido
- 1 Taza de tofu firme
- 1 Taza de tempeh
- 2 Cucharadas soperas de nueces de soja (Las semillas de soja deben ser remojadas en agua, secadas y luego tostadas para producir nueces de soja)
!! Importante, moler las semillas o activarlas antes de consumirlas.
GRASAS
"Opuesto a la creencia popular, las dietas que incluyen grasa de alimentos vegetales no se asocian con enfermedades cardíacas."
En general las personas relacionan 'carne' con 'proteína', sin darse cuenta que en realidad es un alimento alto en grasa. Muchos 'vegetarianos' vuelven a comer carne porque creen que les falta proteínas, cuando en realidad se podrían haber sentido mejor solo agregando algo de grasa a su dieta.
Algunos investigadores concluyen que la dieta más saludable es aquella muy baja en grasa saturada pero no muy baja en grasa total.
(W.C. WIllett, “¿Las Dietas Altas en Carbohidratos Reducirán el Riesgo de Enfermedad Coronaria?” Procedimientos de la Sociedad de Biología Experimental y Medicina 225, no. 3)
Podemos incluir "buenas grasas", especialmente las mono-insaturadas, que las encontramos en las nueces, en las aceitunas y en la palta.
Cada uno de los siguientes provee cerca de 1/4 del requerimiento diario de ALA para hombres adultos o 1/3 del requerimiento para mujeres adultas. Para cumplir con las necesidades de una mujer adulta, hay que escoger tres porciones, y para un hombre adulto, cuatro.
- 1/2 taza de cubitos de palta 5.5 gr de grasa
- 1/4 de taza de nueces 17/20 gr de grasa
- 2 cucharadas soperas de semillas 8 gr de grasa
- 1 cucharada de aceite vegetal 5 gr de grasa
- 1/2 taza de tofu firme 11 gr de grasa
- Receta con palta. Sexy guacamole ;)
- Receta con tofu firme. Vegan Scrumble Eggs
Recomiendo agregar cúrcuma antes de retirar del fuego. Exquisito!
Grasas Saturadas.
Las grasas saturadas se llaman así debido a su composición química. Todas las grasas consisten de óxigeno, hidrógeno, y átomos de carbono, pero las grasas saturadas tienen átomos de carbono ligados a los de hidrógeno y no a otros de carbono. Por lo tanto, están saturadas con hidrógeno. Esta composición hace que se vuelvan sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas no saturadas son líquidas a esa misma temperatura. Esta estructura hace que las grasas se acumulen en tu corazón y arterias, lo que incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular y otros problemas de salud. La Asociación Estadounidense para el Corazón aconseja limitar su consumo a no más del 7 por ciento de la totalidad de tu ingesta calórica diaria, lo cual equivaldría 16 g en una dieta de 2000 calorías.
Las grasas saturadas se encuentran más comúnmente en productos animales. La leche entera también tiene muchas grasas saturadas; 1 taza contiene alrededor de 4.5 g, al igual que los productos lácteos, como el queso, la manteca y el helado. La mayoría de los aceites vegetales tienen grasas no saturadas, ya que son líquidos a temperatura ambiente. La dieta vegana suele contener muchos menos de estos ácidos grasos que una dieta omnívora, aunque el aceite de coco y el de palma son también saturados. Por ende los alimentos hechos con estos aceites tienen alto contenido de grasas saturadas.
Grasas Trans.
Las que si deberían ser evitadas son las 'grasas trans'. Es verdad que de manera natural y en pequeñas cantidades se encuentran en los alimentos, pero la mayoría viene de alimentos procesados con grasas parcialmente hidrogenadas. (La hidrogenación es el proceso que transforma los aceites vegetales en grasa sólida)
Consumir este tipo de grasas incrementa los niveles de mal colesterol-LDL, reduce el nivel del protector colesterol-HDL y está asociado con un riesgo elevado tanto de enfermedad cardíaca como de diabetes.
Un dato interesante e importante que leí en internet es que por ley debe en la etiqueta debe figurar la cantidad de grasa que contiene dicho producto. Me pregunto si esto será solo para EEUU, o a nivel mundial.
PERO si la cantidad es MENOR a ½ gramo, la etiqueta puede decir que el alimento contiene “0” gramos de grasa trans. Debido a que el límite superior de grasa trans en una dieta de 1.800 calorías debería de ser de 2 gramos por día, el consumir alimentos con pequeñas cantidades de grasa trans pueden acumularse rápidamente sin que nos demos cuenta.
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